Když se na podzim trhy zaplaví oranžovými dýněmi, tmavě zelenými špenáty a sytě žlutými paprikami, příroda nám vlastně servíruje přesně to, co naše tělo před zimou potřebuje. Vitamin A je jedním z těch živin, které pracují tiše a nenápadně – neuslyšíte o nich, dokud jich máte dost. Stará se o váš zrak za šera, udržuje pleť hebkou a pomáhá tělu bránit se před viry a bakteriemi. Stačí se jen trochu rozhlédnout po zelenině a ovoci, které nás obklopují.
Co Vitamin A dělá pro vaše tělo
Chrání zrak. Vitamin A je nezbytný pro tvorbu rhodopsinu, pigmentu, který nám umožňuje vidět za šera a přizpůsobovat se změnám světla. Bez něj by večerní procházka nebo čtení při tlumené lampě bylo mnohem obtížnější.
Pečuje o pleť a sliznice. Podporuje obnovu kožních buněk a udržuje sliznice – v nose, ústech i trávicím traktu – zdravé a odolné. Zdravá pleť začíná zevnitř, a vitamin A je jedním z jejích tichých spojenců.
Posiluje imunitu. Pomáhá tělu udržovat první obrannou linii proti infekcím. Sliznice fungují jako přirozená bariéra, a právě jejich dobrý stav závisí mimo jiné na dostatku vitaminu A.
Podporuje růst a vývoj. Zejména v dětství a těhotenství hraje vitamin A klíčovou roli při správném vývoji buněk, kostí i orgánů. Je to živina, na které záleží od samého začátku.
Přispívá ke zdraví vlasů a nehtů. Dostatečný příjem vitaminu A se odráží i na kondici vlasů a nehtů – pomáhá udržovat pokožku hlavy v rovnováze a vlasy přirozeně silné.
Kolik ho potřebujeme
Dospělý člověk obvykle potřebuje zhruba 700–900 mikrogramů vitaminu A denně, přičemž ženy se pohybují spíše u nižší hranice a muži u vyšší. Těhotné a kojící ženy mají potřebu o něco vyšší, protože vitamin A podporuje vývoj miminka. Děti potřebují méně, ale i pro ně je pravidelný příjem důležitý. Dobrá zpráva je, že pestrou stravou plnou zeleniny a kvalitních živočišných produktů se k těmto hodnotám dostanete bez větší námahy.
Kde ji najdete
Dýně hokkaido a máslová dýně. Jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů betakarotenu, který si tělo přemění na vitamin A. Upečená nebo uvařená v polévce je výborná a snadno dostupná po celý podzim a zimu.
Mrkev. Klasika české kuchyně a spolehlivý zdroj betakarotenu. Syrová do salátů, dušená k masu nebo v polévce – mrkev je všestranná a celoročně dostupná.
Špenát a kapusta. Tmavě zelená listová zelenina obsahuje překvapivě velké množství betakarotenu, i když ho oranžová barva neprozradí. Hodí se do smoothie, na pánev i do zapékaných jídel.
Játra. Živočišný vitamin A (retinol) se nachází přímo v játrech a tělo ho využije okamžitě. Stačí malá porce jednou za čas – játra jsou velmi vydatná.
Vejce a máslo. Obsahují retinol v menším, ale přirozeném množství. Snídaňové vejce nebo kousek kvalitního másla na chlebu jsou příjemný a každodenní způsob, jak příjem doplnit.
Červená paprika. Syrová červená paprika je skvělým zdrojem betakarotenu i vitaminu C, který vstřebávání podporuje. Nakrájená do salátů nebo jen tak ke svačině.
Na co si dát pozor
Betakaroten z rostlinných zdrojů je poměrně odolný vůči teplu, ale dlouhé vaření ve velkém množství vody část živin odplaví. Nejlepší je zeleninu dusit, péct nebo restovat na troše tuku – tuky jsou totiž pro vstřebávání vitaminu A naprosto klíčové, protože jde o vitamín rozpustný v tucích. Mrkev s trochou olivového oleje nebo dýňová polévka s kapkou smetany tedy nejsou jen lahůdka, ale i chytrá volba.
Co se týče přebytku: betakaroten z rostlin se v těle ukládá bezpečně a přebytek se nevstřebá. Retinol ze živočišných zdrojů, zejména z jater, je silnější – proto játra nejezte každý den, ale klidně jednou za týden nebo dva. Těhotné ženy by měly být s játry opatrné a raději se poradit s lékařem. Suplementace vitaminem A bez doporučení lékaře obecně není nutná, pokud jíte pestrou a vyváženou stravu.
Přidejte tento týden do svého jídelníčku trochu oranžové nebo tmavě zelené – hrnek dýňové polévky, mrkev k obědu nebo špenát na večeři. Vitamin A si najde cestu do vašeho těla přirozeně, krok za krokem, sousto za soustem. A vaše oči, pleť i imunita vám za to budou tiše vděčné.
