Někdy se únava plíží pomalu – ráno vstanete a přesto máte pocit, že jste nespali. Soustředění se rozplývá, nálada kolísá a tělo jako by fungovalo na půl výkonu. Právě v takových chvílích stojí za to zamyslet se nad tím, co jíme – a jestli náš talíř obsahuje dostatek vitaminů skupiny B. Jsou to nenápadní pomocníci, kteří se neukládají do zásoby a každý den je potřebujeme znovu doplnit čerstvým jídlem.
Co vitaminy skupiny B dělají pro vaše tělo
Energie z každého sousta. Vitaminy B1, B2, B3 a B5 pomáhají buňkám přeměňovat sacharidy, tuky a bílkoviny na energii, kterou skutečně cítíte – ne jako stimulant, ale jako klidnou, vytrvalou sílu.
Zdravé nervy a dobrá nálada. Vitaminy B6 a B12 se podílejí na tvorbě neurotransmiterů, jako je serotonin. Když jich máme dost, mysl bývá jasnější a emoce vyrovnanější.
Zdravá krev a buněčná obnova. Kyselina listová (B9) a vitamin B12 jsou nezbytné pro správné dělení buněk a tvorbu červených krvinek. Jejich dostatek je zvláště důležitý v těhotenství.
Krásná pleť, vlasy a nehty. Biotin (B7) podporuje pevnost nehtů a zdravý vzhled vlasů a pokožky – zevnitř, přirozeně, bez doplňků.
Odolnost vůči stresu. Kyselina pantothenová (B5) se podílí na tvorbě stresových hormonů a pomáhá tělu lépe zvládat náročné období.
Kolik jich potřebujeme
Protože skupina B zahrnuje osm různých vitaminů, každý má svou vlastní doporučenou dávku. Dospělý člověk obvykle potřebuje zhruba 1–1,5 mg vitaminu B1 denně, podobně B2 a B6. Vitaminu B12 stačí jen několik mikrogramů, ale jeho vstřebávání závisí na zdraví trávicího traktu. Kyseliny listové potřebujeme přibližně 300–400 mikrogramů denně, přičemž těhotné ženy mají potřebu vyšší. Starší lidé a ti, kdo se stravují výhradně rostlinně, by měli věnovat pozornost zejména B12, jehož přirozené zdroje jsou téměř výhradně živočišné. Pokud máte pochybnosti, stojí za to promluvit si s lékařem.
Kde je najdete
Celozrnný chléb a ovesné vločky. Bohaté na B1, B3 a B5 – snídaně z ovesné kaše nebo krajíc žitného chleba je skvělý základ dne.
Vejce. Obsahují celou řadu vitaminů B včetně biotinu a B12. Nejlépe naměkko nebo jako volské oko, aby se zachovaly živiny.
Maso a játra. Hovězí a vepřová játra patří k nejbohatším zdrojům B2, B3, B12 i kyseliny listové. Stačí je zařadit jednou za čas.
Luštěniny – čočka, fazole, cizrna. Výborné zdroje kyseliny listové a B1, snadno dostupné a cenově přívětivé.
Listová zelenina – špenát, kapusta, rukola. Plné kyseliny listové, zvláště čerstvé nebo lehce dušené.
Mléčné výrobky a sýry. Dobrý zdroj B2 a B12, přirozeně zakomponovaný do každodenního jídelníčku.
Kvasnicové vločky. Oblíbený doplněk rostlinné stravy s vysokým obsahem vitaminů B, včetně B12 v obohacených verzích.
Na co si dát pozor
Vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě, což má jeden praktický důsledek: snadno se vyplaví při vaření. Zeleninu proto raději duste na páře nebo ji vařte jen krátce v malém množství vody. Vodu z vaření luštěnin nebo zeleniny můžete využít do polévek – živiny v ní zůstávají. Světlo a teplo jsou dalšími nepřáteli: mléko uchovávejte v neprůhledných obalech a celozrnné výrobky skladujte v chladu a temnu. Průmyslové zpracování potravin vitaminy skupiny B výrazně ochuzuje – bílá mouka, instantní cereálie nebo silně průmyslově zpracované potraviny jich obsahují jen zlomek oproti celozrnným alternativám. Přirozený přebytek vitaminů B z jídla tělu neuškodí, přebytečné množství se jednoduše vyloučí močí. Opatrnost je namístě pouze u vysokých dávek z doplňků, zejména B6 při dlouhodobém užívání.
Přidat do jídelníčku vitaminy skupiny B nemusí být žádná věda. Uvařte si tento týden misku čočkové polévky, přidejte hrst špenátu do omelety nebo si dejte ke snídani ovesnou kaši s vejcem. Malé, každodenní volby – to je to, co tělu skutečně pomáhá.
