Vzpomeňte si na ten pocit prvního jarního slunce na tváři po dlouhé šedé zimě. Tělo se jakoby probouzí, nálada se zvedá a energie se vrací. Není to jen dojem – sluneční světlo skutečně spouští tvorbu vitaminu D v pokožce, a ten pak tiše pracuje v celém těle. Jenže česká zima je dlouhá a oblačná, a od října do března slunce nestačí ani při pravidelných procházkách. Právě tehdy se vyplatí vědět, které potraviny nám mohou pomoci zásoby doplnit.
Co Vitamin D dělá pro vaše tělo
Pevné kosti a zuby. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník ze stravy – bez něj by vápník z mléka nebo sýra jednoduše prošel trávicím traktem bez užitku.
Odolná imunita. Přispívá k tomu, aby imunitní systém reagoval přiměřeně – ani příliš slabě, ani přehnaně.
Dobrá nálada a energie. Nízká hladina vitaminu D bývá spojována s pocity únavy a zimní skleslosti, i když příčin může být víc.
Zdravé svaly. Vitamin D podporuje správnou funkci svalů, což oceníte nejen při sportu, ale i v každodenním pohybu.
Rovnováha hormonů. Podílí se na regulaci řady tělesných procesů, včetně hormonální rovnováhy, která ovlivňuje vše od spánku po náladu.
Kolik ho potřebujeme
Dospělý člověk obvykle potřebuje zhruba 15–20 mikrogramů vitaminu D denně, což odpovídá přibližně 600–800 mezinárodním jednotkám. Děti, těhotné a kojící ženy a starší lidé nad 65 let mívají potřeby o něco vyšší – jejich tělo buď roste, nebo vstřebávání vitaminu D s věkem přirozeně klesá. V létě, pokud trávíte čas venku, si tělo část potřeby pokryje samo. V zimních měsících je ale rozumné zaměřit se vědomě na potravinové zdroje. Pokud máte pochybnosti o své hladině, jednoduchý krevní test u lékaře vše objasní – a ten vám poradí, zda je v zimě na místě i doplněk stravy.
Kde ho najdete
Tučné ryby. Losos, makrela, sleď nebo sardinky patří k nejbohatším zdrojům vitaminu D vůbec. Porce lososa pokryje velkou část denní potřeby dospělého člověka.
Vaječný žloutek. Vejce jsou v české kuchyni doma – a žloutek obsahuje vitamin D, zejména pokud pocházejí od slepic chovaných venku.
Játra. Hovězí nebo kuřecí játra jsou tradičním českým zdrojem vitaminu D i dalších živin. Stačí je zařadit jednou za čas.
Obohacené mléčné výrobky. Některá mléka, jogurty nebo margaríny jsou v Česku obohaceny vitaminem D – stojí za to si přečíst etiketu.
Houby sušené na slunci. Houby vystavené slunečnímu záření (i zpětně položené kloboukem dolů na slunce) obsahují vitamin D2. Sušené hříbky nebo lišky jsou tak příjemným bonusem.
Na co si dát pozor
Vitamin D je rozpustný v tucích, takže ho tělo vstřebá lépe, když ho jíte spolu s trochou zdravého tuku. Losos s olivovým olejem, vejce s avokádem nebo houby orestované na másle – to jsou přirozené kombinace, které vstřebávání podpoří. Naopak nízkotučné diety mohou příjem vitaminu D omezit, i když ho jíte dost.
Při tepelné úpravě se vitamin D ztrácí jen mírně – krátké opečení ryby nebo lehce uvařené vejce jsou v pořádku. Větší roli hraje čerstvost: starší nebo špatně skladované ryby mohou mít nižší obsah živin obecně. Pokud kupujete ryby, volte co nejčerstvější nebo kvalitní mražené.
Předávkování vitaminem D z potravy je prakticky nemožné. Nadměrné dávky hrozí pouze při dlouhodobém užívání vysokých dávek doplňků stravy – proto je při suplementaci vždy dobré poradit se s lékařem.
Zkuste tento týden zařadit na talíř kousek tučné ryby nebo si připravit vejce k snídani. Malé, chutné kroky jsou tím nejpřirozenějším způsobem, jak se o sebe postarat – a vaše tělo to v dlouhých zimních měsících ocení víc, než si možná myslíte.